Aprovecha los mejores alimentos para evitar que tus arterias se obstruyan
Selecciones
Autora: Lauren Gelman
Ciertos alimentos actúan como medicamentos para los vasos sanguíneos, estos son los mejores para prevenir las enfermedades cardíacas.
Verduras
Casi todo lo que puedas comprar en la sección de frutas y verduras de tu supermercado es una verdadera medicina para el cuerpo. Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye muchos alimentos vegetales, que son ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes especiales.
Los espárragos, los pimientos morrones y el bok choy, por ejemplo, son fuentes ricas en vitaminas B, especialmente vitamina B6, que ayuda a reducir la homocisteína (un aminoácido relacionado con las enfermedades cardíacas) y la proteína C reactiva (un marcador de inflamación).
Las zanahorias y los tomates (así como las frutas, las naranjas y los plátanos son ricos en carotenoides, incluido el licopeno, un importante antioxidante. No es de extrañar que el estudio de salud de las enfermeras de Harvard y el estudio de seguimiento de los profesionales de la salud hayan encontrado 30 por ciento menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral que las personas que consumieron 1½ porciones o menos.
Tip: Come una porción más de frutas y verduras de la que comiste ayer, y manténte así durante una semana. La semana que siguiente, agrega otra porción. Sigue haciendo esto hasta que hayas superado los cinco. Idealmente, continúa hasta que consigas entre ocho y 12 porciones.
Verduras de hojas verdes
Las hojas verdes pueden ayudarte a evitar la obstrucción de las arterias. La rúcula, la lechuga, la remolacha, la col rizada, las espinacas y algunas otras verduras son fuentes ricas en nitratos, una forma de nitrógeno que absorben del suelo.
Durante la digestión, ese compuesto se convierte en un gas importante: óxido nítrico, que hace que las arterias resistan la contracción, la placa y la coagulación de la sangre, por lo que no pueden ocurrir accidentes cerebrovasculares ni ataques cardíacos.
Investigadores de la Universidad Queen Mary de Londres descubrieron recientemente que quienes consumieron una comida rica en nitratos, como un plato de lechuga, experimentaron una caída de 11,2 mmHg en la presión arterial en solo unas pocas horas, una reducción que duró todo el día.
Esta importante mejora en la presión arterial compite con lo mejor de los medicamentos potentes y ampliamente recetados.
Tip: Agrega verduras a todo (sopas, sándwiches, batidos y cualquier otra cosa que se te ocurra), o prueba un vaso de jugo de remolacha todos los días.
Especias y hierbas
Una de las formas más fáciles de proteger tu corazón es también la más sabrosa. Muchas hierbas y especias son medicinas para el cuerpo. Son concentrados de plantas, por lo que las hierbas y especias contienen los mismos productos químicos protectores que usan las plantas para protegerse de plagas y enfermedades.
Cuando consumimos estos productos químicos de las especias, también protegen las células de nuestro cuerpo de las enfermedades. Se ha demostrado que el allium en el ajo mejora el colesterol en sangre, reduce la presión arterial y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
La cúrcuma es rica en curcumina, que se ha demostrado que reduce el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en sangre. El jengibre es una hierba antiinflamatoria natural que se ha demostrado que diluye la sangre.La canela con especias dulces puede mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a normalizar el azúcar en la sangre.
Tip: Espolvorea especias para pastel de manzana (que contiene canela, junto con clavo, pimienta de jamaica y nuez moscada) sobre frutas, avena e incluso tu taza de café matutino. Agrega la mezcla de condimentos italianos en ensaladas, sopas y papas y otras guarniciones.
Carne lo más “desnuda” posible
Dejé la carne hace muchos años y me encantaría que todos hicieran lo mismo. Dicho esto, sé que la idea de renunciar a los productos animales suena como un cambio radical para muchos. Un gran primer paso: haz la carne que comes lo más desnuda posible.
Me refiero a carne que no contiene antibióticos, hormonas, sodio, colorantes artificiales, nitritos, pesticidas o aditivos ocultos. Si compras carne en el supermercado, puedes buscar etiquetas como “sin hormonas ni antibióticos”.
También desea comprar carne que provenga de animales que comieron pasto u otras fuentes naturales de alimentos, no de aquellos que consumieron granos de un corral de engorde. La carne de animales alimentados con pasto tiene ácidos grasos omega-3 más saludables.
Tip: Consume siempre verduras o frutas con cualquier tipo de carne. Los químicos de las plantas curativas pueden amortiguar algunos de los efectos dañinos de la carne. Convierte las verduras y frutas en la porción más grande de tu plato y la carne como guarnición.
Pescado SMASH
Ciertos tipos de pescado representan la fuente más rica de ácidos grasos omega-3, que se sabe que reducen las condiciones de salud como la inflamación, las alteraciones del ritmo cardíaco, los niveles de triglicéridos y la presión arterial alta.
Las dietas ricas en esta grasa pueden evitar que la placa se acumule en las arterias. Estos pescados son fáciles de recordar con este acrónimo de SMASH: sardinas, caballa, anchoas, salmón y arenque.
Tip: Limítate a comer pescado dos veces por semana, pero evita los peces grandes como el pez espada que tienen una alta concentración de mercurio.
Té
Esta bebida es una rica fuente de sustancias vegetales, llamadas flavonoides, que ayudan a neutralizar la oxidación en el cuerpo. Los flavonoides particulares del té verde, llamados catequinas, protegen nuestras células de la misma manera que un aditivo de gas de primera calidad mantiene el motor de su automóvil funcionando.
Los tés negro, verde y oolong detienen las enfermedades cardíacas de varias maneras, incluido el bloqueo de la absorción del colesterol de la dieta en el torrente sanguíneo, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y el alivio de la inflamación.
Tip: Bebe una taza más al día de lo que ya está. Si no bebes nada, comienza con una taza. Si ya eres un bebedor de té, intenta tomar tres tazas al día, una con cada comida. Déjalo reposar durante tres a cinco minutos para aumentar la cantidad de catequinas.
Café (con moderación)
Durante muchos años, a las personas en riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas se les dijo que evitaran el café. Pero sin crema ni edulcorantes artificiales, el café es sorprendentemente saludable para la mayoría de las personas.
Y a pesar de la cafeína que contiene, una taza de café tostado oscuro puede reducir la presión arterial en lugar de aumentarla. Por supuesto, si el café te da latidos cardíacos acelerados o nerviosismo, escucha a tu cuerpo y omítelo. Conoce más beneficios del café.
Tip: Limítate a no más de cuatro tazas al día. Un estudio reciente descubrió que beber más de cuatro tazas de ocho onzas de café al día se asoció con una vida útil más corta, así que disfruta de tu café, pero limítalo a cantidades razonables.
Por último: Evita los refrescos
La asombrosa cantidad de 180,000 personas mueren cada año, en todo el mundo, debido al consumo de bebidas azucaradas, y alrededor de 45,000 de esas muertes se deben a ataques cardíacos.
Las enfermedades cardíacas pueden aparecer porque las personas que beben muchos refrescos tienden a aumentar de peso, se vuelven diabéticos y sufren bloqueos cardíacos prematuros.
Los refrescos también elevan los niveles de azúcar en la sangre, que recubren las proteínas y grasas, convirtiéndolas en una forma dañina que daña las arterias. Los investigadores de Harvard, que han estado estudiando a más de 40,000 médicos y 88,000 enfermeras durante más de dos décadas, encontraron que las mujeres que consumían más de dos porciones de una bebida azucarada al día tenían un 40% más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las mujeres que bebían menos.
Los hombres que bebían más refrescos tenían un 20 por ciento más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que los que bebían menos.
Tip: Renunciar a los refrescos. Si bebes varios al día, se realista. Comienza cambiando uno por agua. O diluye mezclando medio vaso con agua mineral. Con el tiempo, bebe cada vez menos refrescos hasta llegar a cero.
